Alcuni esperti hanno stilato un decalogo per evitare fastidi al proprio corpo durante una delle grandi tendenze delle ultime settimane: gli allenamenti casalinghi. Periodicizzare gli allenamenti nei diversi giorni della settimana, rafforzare i distretti muscolari, ripristinare l’equilibrio sonno-veglia e detossificarsi sono solo alcuni dei consigli per un “home workout” sicuro ed efficace.
Una delle parole che ha accompagnato gli sportivi nei gironi di quarantena è l’home workout, ovvero l’allenamento tra le mura domestiche. Con l’attività all’aria aperta sdoganata solo qualche settimana fa e palestre e piscine in fase di riaperture in questi gironi, quella degli “home workout” può essere considerata una vera e propria mania certificata dalla menzione in oltre 3 milioni di post su Instagram.
I rischi di allenarsi in casa
Secondo un’indagine del New York Times, se da una parte in molti hanno ricreato la propria palestra personale in casa, è altrettanto vero che gli allenamenti domestici, soprattutto per i neofiti, rappresentano una delle principali cause di infortuni. Inoltre, una ricerca americana della National Athletic Trainer’s Association ha sottolineato come le parti più vulnerabili restano gli arti inferiori, soggetti a tendinopatie e contratture. Da non sottovalutare anche contratture e stiramenti causati da piegamenti e alzate laterali con peso eccessivo. Quindi come fare a prevenire tutto questo? Semplice. Attraverso delle regole di base che consentono di non cadere negli infortuni più comuni.
Ecco i consigli:
- Periodicizzare il proprio calendario di allenamenti: dividere i giorni della settimana in base ai diversi carichi di lavoro, prediligendo circuiti a bassa o alta intensità a seconda delle proprie capacità.
- Seguire un’alimentazione sana e bilanciata: la prevenzione inizia a tavola con una dieta possibilmente ricca di proteine, frutta e verdura. Spazio anche ai carboidrati, ma con moderazione.
- Eseguire esercizi finalizzati al rinforzo dei distretti muscolari: lavorare sui pettorali con i piegamenti, sulle spalle con alzate laterali e frontali e sugli addominali con gli squat.
- Ristabilire l’equilibrio sonno-veglia: le giuste ore di riposo sono fondamentali per il recupero delle facoltà cerebrali e per iniziare al meglio gli allenamenti.
- Non sottovalutare l’importanza dello stretching: al termine di ogni sessione è importante allungare la propria muscolatura con esercizi mirati per garantire la corretta circolazione sanguigna ed evitare la stasi.
- Idratarsi prima, durante e dopo il workout: reintegrare le scorte idriche bevendo almeno due litri d’acqua al giorno aiuta a migliorare l’efficacia degli allenamenti.
- Controllare l’ambiente circostante: è importante allenarsi in spazi domestici puliti e privi di oggetti che possano causare cadute accidentali.
- Riconoscere i propri limiti: ascoltare i segnali del proprio corpo e non eccedere con il carico di lavoro, procedendo in maniera graduale.
- Detossificarsi con l’ausilio di erbe e piante: magnesio e rosmarino sono utili per eliminare le tossine in eccesso, mentre ortica e pungitopo aiutano a combattere l’insufficienza renosa.
Per recuperare dagli infortuni utilizzare la laserterapia: una volta tornati attivi all’aria aperta, la Theal Therapy è ideale per rivascolarizzare le varie muscolature e riossigenare i tessuti.
Per recuperare dagli infortuni utilizzare la laserterapia: una volta tornati attivi all’aria aperta, la Theal Therapy è ideale per rivascolarizzare le varie muscolature e riossigenare i tessuti.
La fase di recupero
Se i primi nove punti sono degli utili consigli di prevenzione, l’ultimo riguarda il recupero dagli infortuni. Per garantire un recupero funzionale e biologico, infatti, ci si può rivolgere alla laserterapia che in Italia ha uno delle sue migliori declinazioni nella Theal Therapy dell’azienda bergamasca Mectronic. Si tratta di un mix perfetto di diverse lunghezze d’onda che favorisce la rivascolarizzazione dei muscoli e consente di riossigenare e capillare i tessuti.
