La scienza dello sport sta mettendo sempre più attenzione ai valori di glicemia durante l’attività fisica: un monitoraggio del glucosio, aiuta l’atleta a migliorare la propria performance.
Un tema lungo e articolato, che abbiamo sviluppato in due puntate. Seguiteci.
(1° puntata)
Che il corpo umano sia un motore, crediamo lo sappiano tutti, e che come tutti i motori abbia bisogno di carburante, ci pare lapalissiano, ma conoscere quale carburante fa funzionare meglio il propulsore, beh quella è materia di scienza. Nella storia dell’uomo, l’alimentazione è passata dalla semplice necessità ancestrale di nutrirsi, ovvero sopravvivere, a quella moderna di vivere sempre meglio. Per uno sportivo, poi, assumere un alimento più o meno energetico rientra nella propria strategia di gara. E se si parla di energia da cibo in ambito sportivo il miglior attore protagonista nella notte degli Oscar dell’alimentazione è certamente una molecola chiave: il glucosio.
UN PO’ DI TEORIA
Tra i macronutrienti che assumiamo, i carboidrati, si sa, sono gli amici degli sportivi: una volta ingeriti vengono scissi dagli enzimi intestinali in particelle più piccole, elementi basali costitutivi, ed è qui che si forma il glucosio. Questo viene assorbito dalla mucosa intestinale e distribuito ai tessuti attraverso la circolazione ematica: la concentrazione di glucosio nel sangue è detta glicemia. Qui è necessario aprire una parentesi, perché non tutti i car
boidrati hanno la stessa velocità di assorbimento: alcuni vengono assorbiti velocemente (come le patate bollite (IG 96), il riso brillato (IG 89), il miele di acacia (IG 87), la pizza (IG 80), il pane integrale (IG 74) e quello bianco (IG 72), l’anguria (IG 72), determinando un rapido aumento della glicemia, cioè hanno un alto Indice Glicemico e una rapida produzione di insulina da parte del pancreas. Altri carboidrati rilasciano il glucosio più lentamente, cioè hanno un basso Indice Glicemico, con una produzione di insulina più lenta, e tra questi troviamo crostacei vari (IG5), zucchine, avocado, insalata varia, farina di carrube, (IG15), cioccolato fondente, carciofo, succo di limone (IG 20), fragole, fagioli (IG25), lenticchie, latte di soia, carote, albicocche (IG 30), vermicelli di grano duro, purea di mandorle bianche, prugne, pomodori secchi, mele disidratate (IG35). La scienza, inoltre, ci dice che la scelta di alim
enti a basso indice glicemico nei pasti immediatamente precedenti la prestazione sportiva, può favorire l’ossidazione degli acidi grassi in corso di esercizio fisico, inducendo un risparmio significativo di glicogeno che risulterà disponibile più a lungo durante la prestazione sportiva, permettendo un’intensità più elevata nelle fasi finali della gara o dell’allenamento. Ecco perché sarebbe utile conoscere il livello di glucosio presente nel nostro sangue, così da evitare sbalzi di insulina e avere una più lunga disponibilità di energie.
MONITORARE IL GLUCOSIO NELLO SPORT DI RESISTENZA
Per chi cerca massime prestazioni nello sport, la moderna tecnologia offre una soluzione straordinaria, fino a pochi anni impensabile per una diffusione di massa. Il know-how proviene dal mondo medicale grazie alle soluzioni sviluppate dalla americana Abbott nel monitoraggio in tempo reale della glicemia nei malati di diabete: da questa esperienza nasce Abbott Libre Sense, una evoluzione di un biosensore da applicare al corpo che analizza il glucosio per uso sportivo. Un vero e proprio concentrato di tecnologia che, in combinazione con la app Supersapiens aiuta gli atleti a ottimizzare il modo in cui alimentano la propria energia per ottenere prestazioni atletiche ottimali, rendendo visibile ciò che è invisibile.
COME FUNZIONA
La soluzione Abbott & Supersapiens è molto semplice: si applica il biosensore Libre Sense adesivo al braccio (all’altezza del tricipite) e un microago farà una continua analisi del sangue mandando via Bluetooth i dati alla app installata sullo smartphone: per 14 giorni avrete i valori di glucosio in tempo reale 7/24, giorno e notte. Il nostro organismo possiede meccanismi fisiologici per regolare e mantenere il livello glicemico in un range costante, tra 80 e 100 mg, indipendentemente dalla quantità di carboidrati assunti, e la app Supersapiens ha preimpostato lo stesso valore, anche se i valori sono personalizzabili in base alla propria esperienza con il sensore stesso. Infatti la app Supersapiens è dotata di funzionalità in grado di determinare la propria zona di prestazioni del glucosio. Nelle due settimane di utilizzo è possibile tenere traccia di più valori relativi alla variazione di glucosio in base all’attività fisica c
ompiuta. L’app Supersapiens consente di memorizzare e monitorare i dati sul glucosio per un periodo di più mesi, e sarà così possibile grazie alla funzione Event Analytics di determinare il proprio intervallo di “carburante” ottimale (tra le dieci offerte dalla applicazione) individuando la zona ideale di prestazione del glucosio. L’allenamento o le gare al di fuori della zona di prestazione del glucosio possono influire negativamente sulla prestazione atletica.
LA STABILITÀ DEL GLUCOSIO PREMIA
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che gli atleti hanno le migliori prestazioni quando i loro livelli di glucosio sono stabili, rendendo la variabilità del glucosio una metrica chiave che si può utilizzare per scoprire quali fonti di carburante (ricordate l’inizio dell’articolo?) forniscono energia stabile, e di conseguenza quali alimenti evitare. La funzione “Glucose Variability” nell’app Supersapiens rappresenta la stabilità dei livelli di glucosio, mostrando all’atleta (o al suo coach) le oscillazioni dei livelli di glucosio. Va detto che il movimento della linea sul grafico è ovviamente normale in quanto il corpo regola in modo naturale i livelli di glucosio. E questo varierà su base individuale, quindi è importante avere visibilità sui propri dati sul glucosio. Tuttavia, variazioni repentine verso l’alto o verso il basso influenzano le prestazioni atletiche. Come? Con questi sbalzi di glucosio è possibile sentirsi d’un tratto affaticati, privi di concentrazione e senza forze: confrontare la propria alimentazione prima e durante l’attività fisica con l’andamento dei grafici di glucosio nel range stabilito, ci aiuterà a individuare le fonti di “combustibile” in grado di darci energia stabile nel tempo, e quindi mantenere un alto livello di performance.
IL CARBOLOAD, OVVERO IL CARICO DI GLUCOSIO
Gli atleti di sport endurance sanno per avere il massimo di glicogeno possibile devono aumentare l’apporto di carboidrati prima di un evento agonistico. La scienza ha dimostrato che le diete ad alto contenuto di carboidrati alzano il valore di glicogeno muscolare persino dell’80%, e questo deve essere fatto nelle 24/48 ore che precedono l’evento clou, e un buon “caricamento del glucosio” aumenta le prestazioni soprattutto quando l’attività è superiore a 90 minuti di durata. Inoltre, un giusto valore di glicogeno non solo influisce sulla funzione muscolare nelle andature costanti, ma rappresenta una scorta fondamentale nelle ultime fasi di gara, magari se si deve chiudere allo sprint.
