Temperature record, anche in quota: è esplosa l’estate. Non vogliamo tediarvi con i consigli da TG generalista delle 12.30, ma vi offriamo alcuni spunti per l’integrazione utili non soltanto in questi giorni dal clima tropicale, ma durante tutta la stagione.
EthicSport, attraverso una serie di informazioni periodiche molto dettagliate, ci fornisce informazioni preziose sulla gestione del RECUPERO. Quando si pratica uno sport intensamente, o a livello agonistico, l’allenamento e l’alimentazione sono due elementi di pari importanza, ma è necessario considerare un terzo fondamentale fattore: il riposo, inteso come recupero dell’organismo. Molto spesso gli sportivi lamentano difficoltà di recupero a seguito di allenamenti anche non massimali, trovandosi costretti a ridurne la frequenza. Il recupero è il tempo necessario a riparare i danni, o a consentire gli adattamenti, di una pratica sportiva intensa e allenante.
Quali sono le principali conseguenze fisiologiche dell’intensa attività sportiva? Innanzitutto l’esaurimento delle scorte di glicogeno, solitamente accumulato nella muscolatura (fino a 350g di carboidrati) e nel fegato (fino a 100g). Quando terminano queste scorte, se non si riescono a utilizzare efficacemente i grassi, la nostra capacità performante si riduce drasticamente. Inoltre, quando lo sforzo si fa intenso si generano elevate quantità di scorie, prime fra tutte i radicali liberi, che devono essere smaltiti in maniera efficace. Questo stress radicalico indotto dall’intensa attività, infatti, ostacola i normali processi fisiologici ostacolando il ritorno alle normali condizioni.
Anche il catabolismo proteico (consumo della muscolatura a scopo energetico), inevitabile durante la pratica sportiva, è un fattore che può diventare critico nel ritardare i tempi di recupero. Se l’organismo intacca i muscoli per ricavare energia il muscolo ne uscirà indebolito invece che rafforzato, ovviamente questo processo va scongiurato e contrastato. Si comprende quindi che l’apporto proteico della dieta deve essere adeguato e sufficiente a sostenere la fase anabolica nei momenti successivi all’attività e quando questa fase di ricostruzione muscolare è più efficiente, in particolare durante la notte. Risulta evidente quindi che l’alimentazione e la supplementazione post attività richiede una attenzione particolare, attenta e bilanciata. Anche il magnesio è un minerale a cui prestare attenzione, un eventuale stato di carenza può determinare uno stato di stanchezza o di inefficienza nello sportivo. Lo stesso vale per il ferro, i cui livelli ematici possono essere insufficienti in atleti che praticano sport di endurance, soprattutto se di sesso femminile e in età fertile.
Quali sono le cause di un cattivo recupero? Le motivazioni per le quali un atleta recupera con maggiore difficoltà sono diverse. Tra queste le più significative sono:
– Allenamenti troppo ravvicinati, soprattutto se non sostenuti da una dieta e un’integrazione non idonee.
– Eccessiva intensità degli allenamenti
– Sonno disturbato
– Allenamenti serali troppo ravvicinati al momento in cui si va a letto
– Programma inadeguato allo stato di forma o all’età dell’atleta
– Sovrappeso
– Malattie non diagnosticate
– Cattiva idratazione
– Errato timing di assunzione del cibo o dell’integrazione
– Carenze specifiche non diagnosticate
– Errate scelte alimentari prima, durante e dopo l’attività
Possiamo migliorare il recupero con una corretta alimentazione?
La risposta può apparire scontata, ma è interessante capire come alimentarci e integrarci a questo scopo.
Innanzitutto, possiamo curare l’idratazione ricordandoci di bere molto e frequentemente durante la nostra giornata, non solo durante la performance, perché molto spesso ci si presenta all’allenamento già eccessivamente disidratati! Anche l’assunzione regolare di alimenti ricchi di minerali e vitamine non deve essere trascurata. Questi nutrienti sono utili sia alle corrette funzionalità, fisiologiche, sia come fattore di contrasto dello stress radicalico, che lo sport necessariamente produce. A questo scopo dobbiamo ricordarci di avere un’alimentazione non solo ricca di frutta e ortaggi ad ogni pasto, ma anche sufficientemente varia. Se non ci sono equilibrio e varietà in ciò che mangiamo, potremo essere certi che andremo incontro a qualche carenza e, conseguentemente, a qualche difficoltà nella performance e nel recupero in particolare. L’alimentazione post attività, inoltre, non deve mancare di carboidrati, utili a ripristinare le scorte di glicogeno abbondantemente sfruttante durante lo sforzo. Anche una adeguata aliquota di proteine, necessarie alla ricostruzione muscolare, sono indispensabili. Non importa che siano di derivazione animale o vegetale, l’importante è che siano presenti e variate. È quindi necessario ricordare di variare la fonte proteica, alternando carni (meglio se bianche) a pesce e legumi per assicurarsi il miglior equilibrio tra gli aminoacidi assunti.
E’ importante l’integrazione post-attività?
Se c’è un momento fondamentale sul quale “investire” nella propria integrazione è certamente il recupero. Ciò che assumiamo subito dopo lo sforzo è estremamente importante perché è proprio nel momento in cui terminiamo una seduta, che poniamo le basi di quella successiva! E’ importante ricordare che gli allenamenti non sono tutti uguali e che alcune volte durante la settimana ci sottoponiamo a sforzi massimali! Proprio per questo anche l’integrazione può essere modulata secondo le proprie esigenze. Innanzitutto é importante ricordare che, per una corretta cura del recupero, è importante essere costanti, ovvero integrare subito dopo le sedute sia con gli opportuni carboidrati che con un ampio pool di amminoacidi (ramificati ed essenziali) e cofattori necessari per porre le basi di un’ottimale rigenerazione muscolare. Non possono ovviamente mancare anche i sali minerali, capaci di contrastare l’acidosi, e glutammina per combattere le scorie generate dall’allenamento e creare le condizioni più favorevoli per il recupero muscolare. Diversi oligoelementi (quali ferro, calcio, magnesio e un pool vitaminico del gruppo B) sono invece utili per reintegrare ciò che è stato perso durante l’attività fisica. Esistono prodotti specifici arricchiti con tutto ciò che serve per recuperare, uno di questo prodotti si chiama proprio “RECUPERO” ed è uno dei più apprezzati sul mercato. Quando invece lo sforzo è davvero molto intenso, può essere opportuno scegliere formulazioni più ricche di BCAA e glutammina, ma che non perdano di vista l’importanza di elettroliti e vitamine, oltre ad eventuali fattori adattogeni, utili per contrastare la stanchezza fisica e mentale, e facilitare il rilassamento psico-fisico. Quando lo sforzo è stato davvero grande, quasi estremo, allora è necessario ripristinare nutrienti in maniera rapida e selettiva. Esiste sul mercato una nuova formulazione, “Recupero EXTREME”, che rappresenta una miscela studiata proprio per rispondere alle esigenze di chi si è spinto al limite e desidera recuperare in fretta. Come spiegato in precedenza un buon recupero non può prescindere da un adeguato riposo e dalle giuste pause tra un allenamento e un altro. Il mancato rispetto delle “semplici” regole descritte sopra rallenta la progressione atletica invece di farla progredire. Quindi, allenatevi con criterio e riposate quando serve!
